Горіхи: різноманітність та користь

Горіхи – один із найкорисніших продуктів, який ми можемо включити до свого раціону. Однак деякі горіхи корисніші і містять більше поживних речовин.

Доведено, що горіхи багаті антиоксидантами, клітковиною, білком, вітамінами, мінералами та ненасиченими жирами. Вони також знижують рівень холестерину, ризик розвитку раку, покращують здоров’я серцево-судинної системи та підтримують стабільну вагу. Нижче наведено найкращі варіанти горіхів, які варто спробувати. Надавати перевагу якомусь одному виду не варто, стверджують експерти. Краще чергувати, потроху.

1. Макадамія вважається “королем горіхів”. Це криниця цінних поживних речовин. Його регулярне вживання в їжу знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та сприяє втраті зайвої ваги, незважаючи на високу калорійність – 720 кілокалорій на 100 грам. Зміст мононенасичених жирів є найвищим серед багатьох видів горіхів. Дерево макадамія у висоту може досягати 15 метрів і вважається однією з вередливих рослин. Воно добре росте тільки в певному типі грунту, схильне до хвороб і страждає від шкідників. При цьому вперше плодоносить лише на десятому році життя. Це робить горіх макадамія найдорожчим у світі.

2. Кешью містять багато заліза, цинку та магнію. Залізо допомагає насичувати кров киснем, цинк корисний для імунної системи, а магній покращує пам’ять. Кешью містить ненасичені жирні кислоти – омега 3, омега 6 та омега 9, які взаємодіють між собою та чудово підтримують роботу нервової системи. Крім цього найчастіше кешью стає джерелом вітаміну групи В, а також таких корисних мінералів, як калій, магній та ін.

3. Бразильські горіхи є чудовим джерелом селену, який допомагає запобігти раку. Усього один бразильський горіх містить необхідну нам добову дозу мікроелементів. Тим не менш, нам не слід перевищувати п’ять доз селену в день, оскільки велике споживання може бути токсичним для нашого організму.

Бразильський горіх попереджає розвиток серцево-судинних захворювань, покращує гормональний баланс, підвищує чоловічу фертильність, сприяє запобіганню ожиріння печінки (нормалізує ліпідний обмін), сприяє регенерації тканин нирок, знижує рівень холестерину, служить профілактикою атеросклерозу. А також активізує роботу мозку та очищає кишечник.

4. Мигдаль містить більше клітковини, ніж будь-який горіх. Він також багатий на вітамін Е.

5. Волоські горіхи містять багато антиоксидантів та жирів омега-3, які борються з інфекціями. Вони також містять марганець, який зменшує симптоми передменструального синдрому.

6. З доісторичних часів фундук (лісовий горіх, ліщина) грав важливу роль раціоні людства. Це відмінне джерело вітаміну Е та фолієвої кислоти, які зменшують симптоми післяпологової депресії. Світовий лідер із вирощування фундуку — Туреччина: у ній збирається близько 70% усього світового врожаю фундуку. Як і всі горіхи, фундук досить калорійний: 630 ккал на 100 г ваги. Це цінне джерело рослинного білка, харчових волокон та мононенасичених жирних кислот. Фундук містить вітамін Е та С, фолієву кислоту, мідь, фосфор, магній, марганець, фітостероли та антиоксиданти.

7. Кедрові горіхи містять багато калорій та жирів. Якщо бути точним, то в 30 г міститься 191 калорія. Однак ці жири є супермононенасиченими і відомі як корисні жири. Кедрові горіхи – насіння, що отримується з шишок хвойних вічнозелених дерев сімейства соснових. Так називають насіння як різних видів кедрової сосни — сибірської, європейської, корейської, італійської. Вони були так названі через схожість із ліванським кедром, насіння якого не вживається в їжу.

8. Фісташки містять 3 калорії на штуку. Вони містять мало жиру та багато клітковини. Фісташки є багатим джерелом вітаміну B6, білка, калію та тіаміну.

9. Горіхи пекан є багатим джерелом вітаміну Е. Дослідження показали, що вони запобігають хворобі Альцгеймера, різні форми раку та серцево-судинні захворювання. Горіхи пекан містять багато рослинних стеринів та антиоксидантів, які запобігають затвердінню артерій. Вони також знижують рівень холестерину.

10. Арахіс є бобовою культурою і містить дуже багато білка, порівняно з «справжніми» горіхами. Дослідження показали, що щоденне вживання арахісу допомагає знизити рівень холестерину та ризик серцево-судинних захворювань. Вони багаті на антиоксиданти, підтримують стабільний рівень глюкози в крові і є багатим джерелом білка.

Як зберігати, щоб вони залишалися свіжими та зберігали свої корисні речовини протягом тривалого часу? Було б добре покласти горіхи в герметичний контейнер, щоб зберегли необхідну вологість. Також не слід зберігати їх поруч із цибулею чи іншими продуктами із сильним запахом, оскільки вони схильні вбирати запах їжі, що знаходиться поряд з ними. Горіхи необхідно зберігати за кімнатної температури близько трьох місяців. Якщо потрібно більше часу, горіхи слід зберігати у холодильнику або навіть у морозильній камері. Там вони можуть зберігатись близько року.

Вищезгадані види горіхів найбільш поширені і є найкращими серед незліченної кількості видів горіхів, які можна знайти на ринку. Перераховані вище горіхи завдяки знаходженню в їх складі поживних речовин відносяться до суперпродуктів. Навіть невелика жменька горіхів може добре поповнити запаси енергії.

Source link