Сон «очищає» мозок від небезпечних білків

Гарний сон не тільки сприяє відпочинку та відновленню організму, а й захищає мозок від небезпечних білків, відповідальних за хворобу Альцгеймера.

Якісний сон діє як сміттєзбиральна машина: він видаляє метаболічні «відходи» з мозку, включаючи видалення певних білків, наприклад, тих, які, як відомо, накопичуються в мозку людей із хворобою Альцгеймера. За даними Американської академії медицини сну, дорослим необхідно 7–9 годин «якісного сну» щодня, включаючи глибокий.

Люди, які часто прокидаються, можливо, через апное уві сні, хронічний стрес, шум або взагалі несприятливе середовище, можуть мати дефіцит цієї фази і можуть бути нездатні «скидати» потенційно шкідливі для мозку сполуки під час сну.

Порушений сон навіть у молодому віці може вплинути на розумові здібності людини та призвести до проблем з пам’яттю у пізнішому віці. Прогресуюча втрата глибокого сну з часом пов’язана з підвищеним ризиком деменції.

Поради, як краще спати та висипатися

• Підтримуйте регулярний графік сну та неспання щодня, навіть у вихідні. Постарайтеся не економити на сні з понеділка по п’ятницю, щоб не довелося надолужувати втрачене у вихідні.
• Обмежте час перед екраном у нічний час. Стільникові телефони, комп’ютери, телевізори і т. д. випромінюють синє світло, яке посилає «сигнал» нашому мозку, щоб ми були напоготові.
• Не пийте каву у другій половині дня. Вживання кофеїну за 6 годин до сну скорочує тривалість сну як мінімум на одну годину та змінює його якість.
• Відмовтеся від алкоголю. Спиртне може допомогти вам швидше заснути, але дослідження, опубліковане в журналі “Алкоголізм: клінічні та експериментальні дослідження”, показує, що він серйозно погіршує якість снуоскільки метаболізм алкоголю в організмі перешкоджає як початковому глибокому сну, так і наступній фазі швидкого сну.
• Тримайте спальню прохолодною. Екстремальні температури зазвичай не сприяють сну.
• Не їжте надто багато увечері чи перед сном. Перетравлення великої кількості їжі вночі підвищує температуру тіла, що може утруднити засипання.
• З’їжте на вечерю щось легке. Якщо ваш останній прийом їжі був гострим і жирним, можете бути впевнені – безсоння або уривчастий поверхневий сон (можливо, із кошмарами) вам забезпечений.
• Уникайте енергійних фізичних вправ/тренувань приблизно за дві години до сну. Як і переїдання на ніч, фізичні вправи підвищують температуру тіла та ускладнюють відпочинок.
• Прийміть теплий розслаблюючий душ. Водні процедури розширюють кровоносні судини в кінцівках, що означає, що кров переноситься від тіла до рук та ніг, що призводить до зниження температури тіла та сприяє сну.

Source link