Чому спочатку потрібно їсти салат, а потім решту страв

Якщо ви спочатку з’їсте салат, потім білок і нарешті крохмалисті вуглеводи, стрибки рівня глюкози в крові вирівняються. Навіщо вам це знати? Так, дуже просто! Саме тому ви постійно відчуваєте “нездоровий голод” і постійно тягнете щось у рот, неухильно набираючи вагу.

Ще зі шкільної лави ми знаємо, що “від зміни місць доданків сума не змінюється”. Однак це правило не працює, якщо йдеться про рівень глюкози у крові після їжі. Експерти розповіли, чому так важливо відстежувати цей параметр і поділилися лайфхаком, як “пришпорити цукри”, які так і норовлять підскочити вище.

Постпрандіальна гіперглікемія або, простіше кажучи, занадто високий рівень цукру в крові після їди чимось нагадує ящик Пандори. На думку ряду західних учених, саме постпрандіальна гіперглікемія викликає такі відстрочені ускладнення ЦД, як серцево-судинні захворювання та діабетична ретинопатія.

Що таке стрибок глюкози
Різкий підйом рівня глюкози (пік) відбувається у крові приблизно через 30-60 хвилин після вживання вуглеводів. Від багатьох чинників залежить, наскільки високо вона підніметься та як довго протримається. Все залежить від того, що ви їли з вуглеводами або перед ними, скільки клітковини ви отримали, а також здатності вашого організму виділяти та використовувати гормон інсулін. Для людей із певними захворюваннями будь-який метод зниження рівня глюкози неймовірно важливий. Ці умови:

• діабет
• реактивна гіпоглікемія (особливий тип неодноразового зниження рівня цукру в крові)
• постпрандіальна гіпотонія (низький кров’яний тиск після їжі)
• баріатрична хірургія.

Це з тим, що високі і тривалі стрибки рівня глюкози надають незворотний шкідливий вплив на багато гормонів і білків, у тому числі ті, які викликають запалення (Ряд захворювань, включаючи діабет та хвороби серця).

Різні продукти = різні стрибки рівня глюкози
Чи впливає вживання різних видів їжі до вуглеводів на стрибки рівня глюкози? Виявляється, так. Звичайно, в цьому теж немає нічого нового. Вченим давно відомо, що продукти, багаті на клітковину, такі як салати, уповільнюють спорожнення шлунка (швидкість, з якої їжа залишає шлунок). Таким чином, продукти з високим вмістом клітковини уповільнюють доставку глюкози та інших поживних речовин у тонкий кишечник для всмоктування в кров.

Білки та жири також уповільнюють спорожнення шлунка. Білок має додаткову перевагу, що полягає у стимуляції гормону під назвою GLP1. Коли білок із їжі досягає клітин кишечника, виділяється цей гормон, ще більше уповільнюючи спорожнення шлунка. Гормон також впливає на підшлункову залозу, де допомагає виділяти гормон інсулін.

Фактично препарати, що імітують принцип дії GLP1 (відомі як агоністи рецептора GLP1), являють собою новий дуже ефективний клас ліків для людей з діабетом типу 2. Вони реально покращують контроль за рівнем цукру в крові.

А як щодо порядку споживання продуктів під час їжі? Більшість наукових досліджень про те, чи впливає вживання їжі в певному порядку на стрибки рівня глюкози, включають споживання клітковини, жирів та білків перед їжею. Зазвичай це навантаження знаходиться у рідкій формі і дається приблизно за 30 хвилин до вуглеводів.

В одному дослідженні вживання сироваткового протеїнового напою за 30 хвилин до прийому картопляного пюре (а не разом з ним) краще сповільнювало випорожнення шлунка. Будь-який варіант краще знижував підвищення глюкози, ніж питво води перед їжею. Хоча ці дані свідчать про те, що вживання білків перед вуглеводами допомагає знизити сплески глюкози, докази необхідності вживання інших груп продуктів окремо і послідовно під час звичайного прийому їжі не такі переконливі.

Джессі Інчауспе (Jessie Inchauspé), відома як “богиня глюкози“ – французький біохімік та автор бестселерів New York Times. Її книги містять суперечливі твердження, які просувають методи, призначені для контролю рівня цукру в крові. Експерт відповідає на запитання, що саме відбувається у нашому організмі під час сплеску рівня глюкози.

“Пік викличе цілу серію змінних симптомів, залежно від індивідуальних особливостей людини. Серед найпоширеніших – потяг до їжі. Вона виникає, коли крива глікемії йде вниз і призводить до секреції греліну, гормону голоду. Саме це може виявлятися, як потяг до солодкого або почуття голоду кожні дві години.

І починається порочне коло: чим більше ми їмо, тим більше запасаємо, чим більше набираємо вагу, тим більше хочемо їсти.

Приплив глюкози також сприяє руйнуванню клітин через проблеми з виробленням енергії. В результаті хочеться поспати серед дня, незважаючи на кілька чашок кави.

У пацієнтів похилого віку з діабетом 2 типу піки цукру можуть негативно впливати на когнітивні навички – Здатність орієнтуватися в просторі, ясно мислити і міркувати, пам’ять і концентрацію. Безпосередньо під час нападу гіперглікемії можуть з’явитися припливи, підвищене потовиділення, запаморочення. У багатьох змінюється настрій – комусь стає сумно, у когось підвищується дратівливість і/або тривожність. Але й це ще не все: у середньому 7 із 10 осіб відзначають зниження працездатності, і у 5 із 10 є складнощі з концентрацією.

Згідно з даними цікавого дослідження, проведеного в США, порядок, у якому продукти вирушають у рот, має значення. Протягом трьох днів учасники експерименту (всі з інсулінорезистентністю) мали їсти одні й ті самі продукти – змінювалася лише їхня черговість. Після їди проводилися виміри рівня цукру та інсуліну в крові:

• Першого дня випробувані спочатку споживали вуглеводи, а через 10 хвилин – овочі та білок.
• У другий день трапеза починалася з овочів та білка, потім через 10 хвилин можна було з’їсти вуглеводи.
• На третій день учасники мали спочатку їсти овочі, потім білкову їжу і в самому кінці – вуглеводи.

Отримані результати неможливо тлумачити подвійно: у день, коли прийом їжі починався з вуглеводів, рівень цукру в крові коливався набагато сильніше. Ваш лікар або дієтолог порадить вам, як змінити раціон або прийом їжі, щоб уникнути стрибків рівня глюкози. Порядок вживання продуктів під час їжі може бути частиною цієї поради.

Рівень цукру в крові піддослідних підвищувався значно менше, коли прийом їжі починався з овочів або комбінації овочі + білок, а вуглеводи його завершували.

Цей ефект зберігався протягом 3 годин – тобто саме в той період часу, коли багато пацієнтів з діабетом страждають від постпрандіальної гіперглікемії.

Дбайте про своє здоров’я, прислухайтеся до порад лікарів та експертів. Будьте здорові!

Source link