Як впоратися з емоціями на тлі загального негативу у світі (відео)

Від дрібних неприємностей до глобальних проблем – останніми роками у світі так багато негативних подій, що переважаючими емоціями у людей стали гнів, агресивність, розчарування та лють.

Газета The Guardian, посилаючись на експертів, дає рекомендаціїЯк впоратися з подібним станом. Наприклад, із гнівом. Як каже доцент кафедри психології особистості та психопатології в Університеті Ноттінгем Трент доктор Надя Хейм, далеко не завжди гнів негативний:

«Гнів – це запрограмована емоція, яка є нашим захистом від загрози. Це нормально, здорово та еволюційно важливо».

З нею абсолютно згоден фахівець із гніву та психотерапевт Девід Вульфсон:

Це може бути потужною силою добра. Гнів змушує нас добиватися чогось – боротися за справедливість та інтереси, перемагати у марафонах, виправляти помилки».

Наче на перший погляд дивні міркування. Але подумайте самі: погана репутація гніву пов’язана не з ним, а з поведінкою, яку він може викликати. Гнів може змусити нас погано відреагувати, а потім пошкодувати про це, тому корисно знати, як же впоратися з ним найздоровішим і найбезпечнішим способом. Ось кілька рекомендацій.

Порахувати до трьох

Хейм каже:

«Коли ми дуже збуджені, нам важко думати. Подолання цього фізіологічного порушення є важливою частиною зниження ризику недоречної поведінки, яку ми пізніше шкодуємо. Зупиніться, порахуйте до трьох, подумайте, а потім дійте. Це задіяє ваш когнітивний мозок, заспокоїть і дасть вам час усвідомити, чи це реальна загроза і чи пропорційна реакція».

Водні бризки в обличчя

Сімейний терапевт із США Еріка Кертіс, автор книги «Творча робота з гнівом», радить:

«Гнів задіює симпатичну нервову систему, яка збільшує енергію та готує нас до дії. Іноді цей сплеск енергії буває швидким та інтенсивним, спонукаючи нас зробити щось імпульсивне, непродуктивне і навіть шкідливе. Зменшіть енергію гніву, кілька разів хлюпнувши собі в обличчя холодною водою, затримуючи при цьому подих».

Фізичне відволікання

«У деяких людей на зап’ясті може бути гумка, щоби можна було нею клацати. Або ви можете п’ять разів пробігтися вгору і вниз сходами, щоб гнівна енергія могла кудись піти, перш ніж ви знову почнете думати», – рекомендує Надя Хейм.

Гнів на… папері

Так і хочеться накричати на когось? Спробуйте зробити це письмово, радить Кертіс. Це найкращий спосіб досягти ясності та задовольнити свої основні потреби, вважає він. Подумайте про те, що змусило вашу кров скипіти і спробуйте «кричати» на папері, використовуючи будь-які гнівні слова, які спадають на думку. Кертіс каже: «Потім зробіть ще один крок уперед: подумайте про вразливіші почуття, такі як «розчарування», «кривда», «збентеження», «ревнощі» – і запишіть їх. Потім додайте свої потреби та бажання. Нарешті обведіть слова, які допоможуть вам чітко та неагресивно повідомити необхідність».

Муха на стіні

У тригерній ситуації, каже когнітивний нейробіолог Крістіан Джарретт, автор книги «Будьте тим, ким хочете», «постарайтеся створити дистанцію між собою та своїми злими думками та почуттями»:

«Спробуйте уявити цю сцену від третьої особи, ніби ви муха на стіні. Або вийдіть за межі себе і опишіть те, що відбувається, використовуючи своє ім’я та займенники третьої особи».

Дистанція

За словами Кертіса, ще один спосіб дистанціюватися від сильних емоцій — «подати свій гнів як колір або форму, окремі від вас самих. Це не обов’язково має мати сенс – просто зверніть увагу на простір між вами та вашим гнівом. Якщо потрібно, уявіть, що ви просите його дати вам трохи більше місця або відступаєте від нього, щоб побачити його краї. Це може знизити його інтенсивність».

Перемикання

Вільям ДеФор, автор книги “Goodfinding: посібник користувача з EQ та вашого блискучого розуму”:

Багато людей формують свою ідентичність навколо того, що їм не подобається і проти чого вони виступають. Такі люди завжди будуть злитися. ».

Вилийте душу співрозмовнику

Вульфсон каже: «Я можу лаятися з вами чи на вас. Це дуже важлива відмінність. Коли я лаюся на вас, я заганяю вас у кут, але якщо я кажу: «Мені дійсно потрібно щось викинути з грудей, ти послухаєш?», то у нас виникає спілкування, яке нас зближує».

Бійка з подушкою

Є простий та ефективний спосіб, на думку ДеФора, впоратися із гнівом. Він пропонує «бити подушку або матрац, або кричати поодинці, ні до кого не звертаючись». Вульфсон погоджується з ним: «Я навчаю людей бити подушки або сидіти в машині, коли довкола нікого немає, і просто ревти». Він підкреслює, що ці методи не позбавляють прихованого гніву, вони просто справляються з ним зараз.

Виявіть ініціативу

Не секрет, що багато хто з нас обурений тим, що діється у світі і поряд з нами. «Шукайте конструктивні способи висловити ці законні почуття, написавши до газети чи свого депутата; або взявши участь у масовій кампанії», – пропонує Джарретт.

Обіймайтесь

Хейм рекомендує: «Обійміться зі своїм домашнім вихованцем, з дитиною чи партнером. Обійми вивільняють окситоцин – гормон, який, як ми вважаємо, необхідний для зв’язку, але він також важливий для обробки загроз, коли нам доводиться боротися з ними або впоратися з ними іншими способами».

Подивіться за межі люті

Вулфсон попереджає, наводячи простий приклад:

«Важко закрити кришкою киплячу каструлю: чим сильніше ви намагаєтеся натиснути на неї, тим більше створюється тиск, і зрештою вона вибухне. Цей тиск зазвичай передбачає ігнорування всіх почуттів, що викликають гнів, якими часто є образа, страх, сором і смуток. Коли ми не звертаємо на це уваги, ми накопичуємо гнів».

Прийняти холодний душ

«Ви напружуєтеся, і вам стає спекотно, тому охолодження може бути добрим способом знизити цю температуру. Наприклад, ми знаємо, що при підвищенні температури агресія має тенденцію зростати. Це тому, що ми відчуваємо дратівливість у спекотних чи багатолюдних місцях, і дискомфорт підвищує ризик нашої реакції», – каже Хейм.

Глибоко дихати, можна поплакати

Хейм пояснює: «Коли ми надмірно збуджені, ми дихаємо поверхово, що накачує нашу симпатичну нервову систему, яка запускає реакцію «бий чи біжи». Три або чотири глибокі вдихи з концентрацією уваги на диханні зменшують гнів. Хочете розплакатися? Чому ні? Вивільнити емоції пропорційним і відповідним чином краще, ніж стримувати їх».

Спокій тільки спокій

“Нагадайте собі, – каже Вульфсон, – що ваша реакція – це ваш вибір. Стереотип гніву – це крик і образа, але ми можемо висловити гнів правдивим, стриманим, гідним і здоровим способом”.

Source link