15-секундний трюк, який допоможе зупинити думки та міцно заснути

Коли думки опановують наш розум, це ознака стресу. Експерт пропонує прості вправи, які допоможуть вам набути спокою, перестати крутити в голові “словомішалку” і спокійно заснути.

За словами лікаря, глибокий вдих — це все, що потрібно для уповільнення нашого мислення. Деніел Еймен, психіатр та дослідник зображень мозку з Каліфорнії, пропонує наступний метод:

1. Вдихніть чотири секунди, затримайте дихання на півтори секунди.
2. Видихайте протягом восьми секунд, знову затримавши подих на півтори секунди.

Цей 15-секундний вдих, який Еймен назвав діафрагмальним диханням, якщо повторювати його протягом трьох-чотирьох хвилин допоможе вам заспокоїтися. Еймен також радить спробувати енергійні фізичні вправиЯкі, як було доведено, підвищують рівень гормону хорошого самопочуття серотоніну в мозку.

Ферлі Фабретт, психолог із лікарні Маклін, яка практикує в Гарварді, зазначає, що стрес часто є причиною “швидкого мислення”. «Люди, які борються з постійним потоком думок, постійно турбуються про те, що потрібно зробити, що не було зроблено і що має статися, або зациклюються на минулих, сьогодення та майбутніх ситуаціях», – каже Фабре.

«Коли “швидкі думки” опановують ваш розум, ви не можете залишатися зосередженим і відчуваєте себе в пастці, що робить вас ще більш тривожним і напруженим. Потрібно розірвати це порочне коло», – Додає вона. Нарівні з Ейменом та Фабре, експерт рекомендує займатися спортом. Навіть десяти віджимань або десяти стрибків (енергійних розмаху руками) достатньо, щоб зняти стрес.

Вона також пропонує визнати ці думки (так, це є, і я з усім цим впораюся!), щоб отримати відчуття контролю над ними. Ви можете вважати свої вдихи та видихи, відволікатися читанням або зробити дзвінок другові (звісно, ​​якщо це не 4 години ранку).

У клініці Клівленда зазначають, що мозок, який постійно працює, може заважати заснути. Спеціаліст зі сну Мішель Дреруп пропонує наступні поради:

• Медитуйте перед сном.
• Виконуйте прогресивну м'язову релаксацію, навмисно напружуючи та розслаблюючи кожну групу м'язів вашого тіла.
• Не дивіться на екран (телевізора, ноутбука, телефону) перед сном.
• Записуйте негативні думки до щоденника «занепокоєння», а позитивні — до щоденника «подяки».

“Останній прийом легкої їжі перед сном (як мінімум, за 2 години) призводить до більш спокійного/розслабленого тіла і більш позитивних думок”, – сказав Дреруп.

Source link