Чи можна пом’якшити наслідки недосипання

Недосипання часто переслідує людину в різних ситуаціях, щедро “обдаровуючи” втомою і розбитістю. Як воно впливає на організм і чи можна полегшити свій стан?

The New York Times, посилаючись на експертів, розповідає, що відбувається з мозком після безсонної ночі, як впливає депривація сну на стан і дії людини, і як пом’якшити наслідки недосипання. Адже вони цілком здатні зірвати через втому усі ваші плани наступного дня. Дослідження показують, що якщо люди недосипають, у них уповільнюється швидкість реакції та прийняття рішень, погіршуються пам’ять та уважність, вони частіше відчувають тривогу та впадають у депресію.

Під час досліджень вчені відзначають ці наслідки після 24-годинного неспання. Але, як стверджує науковий співробітник Центру дослідження людського сну Каліфорнійського університету в Берклі Ці Бен Саймон, ефект буде аналогічним, якщо кілька ночей поспіль спати на годину-дві менше.

У мозку зміни проявляються зменшенням активності префронтальної кори, яка відповідає за планування, прийняття рішень та виконавчі функції. А мигдалеподібне тіло – ділянка мозку, що відповідає за почуття страху та тривоги, – у цей же час стає активнішою.

Позбавлення або нестача сну може активізувати симпатичну нервову систему, що змушує людину відчувати стрес. Доктор Бен Саймон каже:

“Наш артеріальний тиск, частота серцевих скорочень, реакція кортизолу – всі ці компоненти симпатичної нервової системи підвищуються без сну”.

Чи можливо пом’якшити наслідки недосипання? Для цього експерти рекомендують подрімати. Це зменшить почуття сонливості та покращить ефективність багатьох когнітивних процесів, порушених через відсутність сну. Щоб уникнути “інерції”, яку деякі люди відчувають після сну, слід обмежитися 30 хвилинами перепочинку. Професор сімейної та профілактичної медицини в Університеті Юти Келлі Барон пояснює:

“Ви можете навіть не відчувати, як засинаєте, але навіть невеликий сон може допомогти мозку трохи підвищити ефективність”.

Може прискорити когнітивні процеси і кофеїн, але важливо не переборщити: занадто багато кофеїну здатне викликати почуття тривоги та нервозності, і прискорити серцебиття – все це лише посилить наслідки нестачі сну.

“Яскраве природне світло – ще один спосіб підвищити концентрацію”, – рекомендує Сумі Лі, доцент кафедри розвитку людини та сім’ї в Університеті штату Пенсільванія, і радить у дні недосипання не нехтувати прогулянками.

Хоча перераховані вище методи допомагають впоратися з некомфортним станом організму через недосипання, вони не можуть повністю компенсувати наслідки поганого сну. Фахівці радять внести кілька змін до своїх планів на день. Професор інтегративної фізіології в Університеті Колорадо Кеннет П. Райт-молодший радить:

“Якщо ви не спали всю ніч, не сідайте за кермо. Ваші фізичні показники такі ж погані, якби ви були п’яними”.

Працюючи доктор Барон рекомендує приділяти більше часу завершення завдань і уникати виконання кількох одночасно. Він закликає спланувати свій день відповідно до свого циркадного ритму: у більшості людей енергія природно підвищується опівдні, падає вдень, а потім знову підвищується ближче до вечора.

“Виконуйте складніші завдання, коли почуватиметеся краще. А коли настане період погіршення стану, спробуйте зробити щось, що трохи менш когнітивно напружує”.

Фахівці радять уникати будь-яких важливих чи важких розмов через можливу дратівливість і не робити великих життєвих чи фінансових кроків:

“Можливо, ви не зможете дійсно ефективно сприйняти всю інформацію, необхідну для ухвалення рішень”.

*Депривація — скорочення чи повне позбавлення можливості задовольняти основні потреби, психофізіологічні чи соціальні.

Source link