Вітаміни та мінерали, необхідні у зимовий період

Стрес від холоду, нестачі сонячного світла та рухової активності просто вимагає підтримати організм “у важкі години”. Шість вітамінів та мінералів особливо важливі взимку.

Щоб без шкоди для здоров’я пережити холодний період, важливо подбати про збалансований раціон та поповнення нестачі вітамінів та мікроелементів. Однак надлишок вітамінів також шкідливий, тому краще здати контрольний аналіз крові та визначити – чи потрібна вам профілактична доза чи вже лікувальна.

Вітамін D відіграє важливу роль обміні речовин. Головне його джерело – сонячне світло, нестача якого відзначається взимку. З їжі отримати вітамін D можна у двох різновидах: D2 (ергокальциферол, що міститься в рослинних продуктах, що росли на сонці), і D3 (холекальциферол, міститься в продуктах тваринного походження – у рибі, яйцях, сирі, яловичій печінці).

Вітамін С необхідний підтримки імунітету, боротьби з простудними захворюваннями. Аскорбінова кислота сприяє також збереженню еластичності шкіри, що страждає від холоду, оскільки стимулює синтез колагену. Щоб наситити організм вітаміном С, потрібно вживати продукти з його високим вмістом: цитрусові, болгарський перець, цвітну капусту, яблука та зелень. Вітамін також добре зберігається у сухих плодах шипшини, які можна заварювати разом із чаєм.

Нестача вітаміну B6, піридоксину, може стати причиною депресії та нервового розладу Відзначається також випадання волосся, а в куточках губ з’являються «заїди». Піридоксин міститься у волоських горіхах, яловичій печінці, дріжджах, сирому яєчному жовтку, капусті.

Вітамін A важливий під час сезону застуд – він зміцнює слизові оболонки та допомагає боротися із запаленнями. При нестачі ретинолу втрачається гострота зору, з’являється так звана куряча сліпота – очі погано бачать у зимових сутінках. Вітамін A міститься в яловичій печінці, червоній рибі, а бета-каротин, який вже в організмі синтезується в нього, – у моркві, шпинаті, гарбузі, броколі.

Цинк – активний учасник процесів клітинного імунітету, так що в «сезон застуд» він не менш важливий, ніж вітамін C. Багатим вмістом цього мінералу відрізняються молюски, харчові дріжджі, яйця, мигдаль, яловичина, гарбузове насіння. Але лише 20-40% цинку засвоюється із їжі.

Залізо сприяє виробленню гемоглобіну, що відповідає за постачання тканин киснем і допомагає регулювати кровообіг. При дефіциті заліза від холоду не рятують ні теплі рукавички, ні затишні чобітки – руки та ноги мерзнуть. Основне джерело заліза – м’ясо та молюски, так що прихильники веганської та вегетаріанської дієт – у зоні ризику. Хоча й у рослинній їжі міститься залізо – у 100 г шпинату близько 15% від добової норми, а в склянці вареної сочевиці приблизно 35%.

Щоб зима пройшла без зниження працездатності, депресій, переїдання та збільшення ваги, намагайтеся не тільки стежити за раціоном та насичувати його вітамінами та мікроелементами, але і якомога більше рухатися, частіше бувати на прогулянках та регулярно провітрювати приміщення.

Source link