Сон: 8 продуктів, які допоможуть вам спати до ранку

Деякі продукти містять поживні речовини та фітохімічні речовини, які можуть діяти так само, як ліки та добавки, але природним чином. Деякі продукти харчування можуть допомогти вам спати, “як убитий ведмідь” або ж, навпаки, викликати безсоння.

Продукти, які допомагають нам спати ночами, можуть стимулювати вироблення та вивільнення певних хімічних речовин у мозку у людини. Вони також можуть допомогти за певних основних станів, які можуть порушити сон. І навпаки, продукти, які не дають нам заснути, часто порушують нормальний цикл сну та неспання.

Види їжі, що сприяють сну

Продукти, багаті на кальцій, допомагають збільшити вироблення мелатоніну. Мелатонін – це гормон, що виробляється ендокринною, а також шишкоподібною залозою, які беруть участь у циклі сну та неспання. Він вивільняється вночі і допомагає знизити мозкову активність, сприяючи засинанню. Кальцій також багатий на триптофан, який є однією з 8 незамінних амінокислот, необхідних організму для переробки білків та синтезу – виробництва серотоніну. До продуктів, що містять кальцій, належать:

• Молочні продукти
• Мигдаль
• Шпинат
• Капуста
• Інжир.

Продукти, багаті на магній.

Магній – ще одна поживна речовина, що покращує сон. Експерти в галузі охорони здоров’я пояснюють, що рівень кальцію не повинен підвищуватись без одночасного підвищення рівня магнію. Як пояснюють медики, без нього високий рівень кальцію може створювати каміння у різних органах тіла. Дефіцит магнію викликає синдром неспокійних ніг та м’язові спазми, і ці мимовільні рухи можуть порушувати сон, призводячи до безсоння. Таким чином, продукти, багаті магнієм, можуть допомогти зменшити дефіцит магнію.

Магній не тільки збільшує тривалість сну, а й підвищує його ефективність навіть у немовлят. Продукти, що містять магній, такі:

• Листові зелені овочі.
• Коричневий рис.
• Висівки пшеничні.
• Мигдаль.
• Горіхи кешью.
• Гарбузове насіння.
• Насіння соняшника.

Продукти, що містять L-триптофан: це одна з дев’яти незамінних амінокислот – будівельних блоків білків Слід зазначити, що організм людини не може синтезувати її самостійно, тому його необхідно приймати з їжею. Основний механізм, за допомогою якого триптофан покращує сон, включає вироблення серотоніну та мелатоніну. Серотонін – нейротрансмітер, що покращує настрій. Тому він може сприяти сну та позбавлення від депресії.

Продукти, що містять триптофан, такі:

• Яйця.
• Морепродукти
• Курятина.
• М’ясо індички.
• Сир тофу.
• Сир в асортименті.
• Сочевиця та квасоля.
• Насіння.
• Геркулес.
• Коричневий рис.
• Шоколад.
• Складні вуглеводи, які часто замінюють прості вуглеводи та покращують сон.

Відомо що продукти з низьким вмістом вуглеводів викликають безсоння. Навпаки, складні вуглеводи сприяють сну. Харчові джерела складних вуглеводів, що рекомендуються для поліпшення сну, включають цільнозернові продукти та овочі. Складні вуглеводи містять триптофан, який, як відомо, сприяє сну. Тому незадовго до сну ви можете з’їсти тост із цільнозернового борошна або пластівців, які наситить вас і сприятимуть спокійному сну.

Вітаміни групи В: ці вітаміни можуть покращувати настрій, зменшувати тривогу та покращувати сон, стимулюючи активність серотоніну, дофаміну, ГАМК (γ-аміномасляної кислоти) та мелатоніну.

Як вітаміни групи В допомагають заснути

Тіамін: його дефіцит часто спричинює дефіцит магнію. Крім того, тіамін необхідний для виробництва ГАМК, основного нейротрансмітера, що сприяє сну, в головному мозку. Однак було показано, що високі дози тіаміну викликають безсоння.

Ніацін: полегшення симптоматики депресії та занепокоєння, двох поширених причин безсоння.

Піридоксин: бере участь у синтезі серотоніну, дофаміну, ГАМК та мелатоніну.

Фолієва кислота: її дефіцит викликає депресію, когнітивні порушення, анемію та синдром неспокійних ніг, який може спричинити безсоння. Таким чином, фолієва кислота може допомогти полегшити деякі причини безсоння.

Кобаламін: симптоми дефіциту вітаміну B12 аналогічні симптомам дефіциту фолієвої кислоти. Крім того, дослідження показують, що вітамін B12 може поліпшити цикл сну і неспання.

Продукти, що містять вітаміни групи В:

• Печінка
• Нирки
• Яловичина
• Домашня птиця
• Ікра риби
• Листові овочі
• Дріжджі
• Пшеничне борошно
• Коричневий рис
• Вівсянка
• Бобові
• Цільнозернові
• Горіхи
• Насіння
• Морепродукти

8 продуктів, які сприяють сну

1. Банан. Він містить усі поживні речовини, що сприяють сну, оскільки є відмінним джерелом калію, магнію та триптофану.

2. Вишня. Це хороше джерело багатьох поживних речовин, що сприяють сну. До них відносяться вітаміни групи В, магній та калій. Однак найцікавішим з’єднанням, що викликає, у вишні є мелатонін.

3. Виноград. Він дає самі переваги, як і вишня. Він багатий на антиоксиданти, а також вітаміни групи В, кальцій, калій і магній, а також містить мелатонін.

4. Вівсянка. Це хороше джерело насичених складних вуглеводів. Це хороше джерело кальцію, магнію та калію, які допомагають розслабити тіло, полегшуючи сон.

5. Цільнозернові: вони мають ті ж переваги, що і вівсянка. Вони містять складні вуглеводи, які можуть збільшити біодоступність триптофану.

6. Мигдаль і волоські горіхи входять до продуктів, що сприяють сну. Мигдаль багатий на вітаміни групи В і містить кальцій, залізо, цинк, калій і магній, які допомагають регулювати мозкову діяльність, розслаблювати м’язи за рахунок збільшення секреції таких сполук, як мелатонін. Мигдаль містить 14 амінокислот, у тому числі триптофан, який використовується для синтезу серотоніну та мелатоніну. Нарешті вони регулюють рівень цукру в крові.

7. Індичка: джерело вітамінів групи В, кальцію, магнію та калію, містить триптофан.

8. Чай без кофеїну. Такі чаї, як ромашковий та зелений, відомі своїми корисними властивостями та заспокійливим ефектом.

Source link