Набір ваги у менопаузі: що робити

Менопауза – це особливий період у житті жінки, і вона має відповідно скоригувати своє повсякденне життя.

Спостерігається ряд гормональних змін, внаслідок яких уповільнюється обмін речовин, порушується сон, виникає інсулінорезистентність та посилюється бажання їсти. Усе це, на жаль, легко сприяє збільшенню ваги, й у часто виникає ожиріння.

Крім естетичної частини, ожиріння у свою чергу погіршить здоров’я, впливаючи на багато показників, таких як холестерин, тригліцериди, сечова кислота, артеріальний тиск. Ожиріння також є причинним фактором для багатьох простих і дуже складних і небезпечних для здоров’я захворювань. Дослідження раку молочної залози показали, що підвищене відкладення жиру «пов’язане» із ризиком розвитку цього захворювання. Правильне харчування та фізичні вправи в період менопаузи – єдиний спосіб для жінок зберегти масу тіла і, отже, знизити ризик розвитку раку молочної залози. Надлишок жиру є джерелом вироблення естрогенів у жінок у постменопаузі, у яких у нормі має бути низький рівень цих гормонів через припинення функції яєчників.

Крім того, нове дослідження показує, що ожиріння погіршує симптоми менопаузи. Зниження рівня естрогенів у менопаузі несприятливо впливає на параметри метаболічного синдрому, які є паралельними та незалежними факторами ризику серцево-судинних захворювань. Через війну частота цих захворювань швидко зростає після настання менопаузи. І звісно картина метаболічного синдрому погіршується за наявності ожиріння.

Здорове харчування, безумовно, є необхідним союзником у правильному схудненні. Науково доведено, що дієта, багата на продукти з високою поживною цінністю, з антиоксидантами, хорошими жирами та білками з високою біологічною цінністю дасть найкращі результати у правильному зниженні ваги. Дієта завжди має бути персоналізованою.

У кожної жінки різні потреби та “початкова точка відліку”, стану, в якому в даний момент знаходиться організм. Зазвичай, у цьому віці спостерігається дефіцит вітамінів, таких як, наприклад. вітамін D, вітамін B12 і т. д. Тому необхідні лабораторні дослідження, і якщо рівні низькі, то вживання в їжу відповідних продуктів і, можливо, добавок покращать “живлення” (наповненість ними) організму і, відповідно, налагодять швидкість метаболізму.

Правильний фізичний аналіз також покаже рівні м’язової маси, що утримується організмом води та наявності вісцерального жиру, і в цьому випадку режим харчування формуватиметься відповідним чином. Крім того, генетичний аналіз зі спеціальними тестами ДНК на харчові продукти найбільше допоможе в плануванні повністю персоналізованої дієти.

Калорії важливі, але дуже низькокалорійні дієти не працюють у довгостроковій перспективі. Хоча може виникнути спокуса спробувати дуже низькокалорійну дієту, щоб швидко схуднути, насправді це найгірше, що ви можете зробити, тому що ви напевно побачите втрату м’язової маси, що призведе до подальшого зниження швидкості метаболізму. Таким чином, хоча низькокалорійні дієти можуть призвести до швидкої втрати ваги, їх вплив на м’язову масу та швидкість метаболізму ускладнить підтримку ваги у довгостроковій перспективі. Крім того, недостатнє споживання калорій і зниження м’язової маси можуть призвести до втрати кісткової маси. Це може збільшити ризик остеопорозу. «Дієтичне харчування», тобто правильний розмір порції, є ефективним способом схуднути.

Ось 3 здорові дієти, які, як було доведено, допомагають скинути вагу під час і після менопаузи.

Низьковуглеводна дієта. Багато досліджень показали, що низьковуглеводна дієта відмінно підходить для схуднення та втрати жиру на животі (вісцерального). Споживання вуглеводів не повинно бути дуже низьким, щоб спричинити втрату ваги. Достатньо забезпечити 30% калорій із вуглеводів. Строго уникайте:

1. Цукру, тобто. вживання безалкогольних напоїв, фруктових соків, солодощів, печива, морозива.
2. Рафінованих (очищених) злаків: пшениці, білого рису, макаронів, білого хліба, пластівців.
3. Трансжири: гідрогенізовані або частково гідрогенізовані олії.
4. Дієтичні та нежирні продукти: багато молочних продуктів, пластівців або крекерів мають знижений вміст жиру, але містять доданий цукор.

Середземноморська дієта. Вона відома у всьому світі насамперед тим, що покращує здоров’я та знижує ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що вона також може допомогти вам схуднути.

Веганська та вегетаріанська дієти дуже добре допомагають схуднути, проте було доведено, що більш гнучкий вегетаріанський підхід, що включає молочні продукти та яйця, найкраще працює у жінок у постменопаузі. Крім того, деякі продукти здаються дуже корисними для жіночого організму в період менопаузи, тому незалежно від того, яку дієту ви виберете, було б добре включити їх у свій раціон:

• “Живий” йогурт (нежирний) – рекомендується 2 порції на день.
• Жирна риба: 3 рази на тиждень
• Листова зелень, овочі: щодня у вигляді салату
• Яйця: 6-8 на тиждень
• Цільнозернові продукти: цільнозернові макарони, коричневий рис, гречка. Ідеальні як гарнір щодня на обід
• Вода: бажано пити більше.
• Зелений чай: 4 чашки на день
• Льняне насіння: 1 столова ложка на день
• Овес: ідеально підходить для щоденного сніданку.

Підтримка здорового способу життя шляхом фізичних вправ, достатнього сну, збалансованого харчування та усвідомленого харчування допоможе вам почуватися краще під час менопаузи та після неї. Терпіння і наполегливість допоможуть вам досягти мети.

Source link